Caminhada, EMAGRECE E TONIFICA OS MÚSCULOS das pernas, do bumbum e do abdômen

 

 Caminhada: exercício poderoso
Fácil, sem custo ou contra-indicação, emagrece rápido, tonifica os músculos, reduz os riscos de doenças e deixa o astral lá em cima! E então, vamos nessa?

RENATA MENEZES
FOTOS: FERNANDO GARDINALI

Existe, sim, uma atividade física perfeita, fácil e leve de desempenhar, capaz de proporcionar saúde, beleza, boa forma e muito mais: a caminhada. "É indiscutivelmente um dos exercícios mais eficientes, que pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico", garante o fisiologista e personal trainer Fábio Bernardo (SP). Se realizado com freqüência - no mínimo três vezes por semana, durante 30 minutos -, torna- se eficaz para abandonar o sedentarismo, expulsar doenças e melhorar a qualidade de vida. Nas ruas da cidade, na esteira da academia ou até mesmo na areia da praia, você pode usufruir todos os benefícios dessa modalidade (veja os programas nas páginas seguintes e comece agora!).

SAÚDE DE FERRO
Assim como a corrida e a natação, caminhar é uma atividade aeróbica que ainda tem a vantagem de ser a mais segura de todas do ponto de vista cardiovascular e ortopédico. "Até com uma passada mais rápida, dificilmente o coração será sobrecarregado. Além disso, diferentemente da corrida, o risco de lesões nas articulações, em especial nas dos joelhos e tornozelos, é bem menor", revela o especialista.

Pé na estrada: ANDAR EMAGRECE E TONIFICA OS MÚSCULOS das pernas, do bumbum e do abdômen

Isso sem falar que favorece muito a saúde do corpo todo: combate o colesterol ruim, estimula a circulação sanguínea, aumenta a capacidade cardiorrespiratória e a densidade óssea, favorece o controle de doenças como diabetes e hipertensão e ameniza desequilíbrios posturais e articulares. Quer mais? Até problemas como insônia e depressão melhoram com o andar constante, que ainda relaxa e proporciona bem-estar emocional, levando o mau humor e o estresse para bem longe.

Importante: caminhar também afina a silhueta. Meia hora em ritmo moderado pode enxugar até 200 calorias. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou elevação na esteira, é possível tonificar os músculos. "O exercício freqüente melhora o tônus das pernas, do bumbum e do abdômen", afirma Carlos Cintra, preparador físico e fisiologista do exercício (SP).

CALCULE O SEU RITMO
Mas valer-se da atividade como modalidade esportiva não é o mesmo que passear no shopping. Para ganhar condicionamento físico é preciso acelerar o ritmo cardíaco e direcionar o treino para um objetivo específico. Se quer apenas relaxar, caminhe devagar, cerca de 1 km em meia hora. Já se pretende ganhar fôlego, escolha uma passada mais acelerada e terrenos com inclinação. Assim, o metabolismo aumenta e dá para andar 2 km em 30 minutos.

Caso queira emagrecer e conquistar condicionamento físico, treine em subidas e descidas. Você caminhará cerca de 3 km em meia hora. Para queimar gordura durante o exercício, o batimento cardíaco tem de ficar entre 70% e 80% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM). Faça a seguinte conta para atingir essa marca: subtraia sua idade de 220 batimentos por minuto (BPM), que é o máximo estimado para qualquer pessoa. Multiplique o resultado por 70%. Veja o exemplo de uma pessoa de 30 anos: 220-30 = 190. 190 x 70% = 133 BPM. Isso quer dizer que o coração deve bater 133 vezes em 1 minuto de atividade. Para controlar, utilize um freqüencímetro ou conte os batimentos apertando o pulso. O treino não pode ser intenso a ponto de impedir que você vá até o final, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.

 

 

 

ESCOLHA O SEU PLANO DE CAMINHADA
Confira, abaixo, o programa preparado pelo professor Fábio Bernardo para você seguir no asfalto, na esteira ou na areia. São três níveis de treinamento: leve, para pessoas que visam apenas ao bem-estar físico e mental; intermediário, ideal para obter um corpo mais enxuto e ganhar condicionamento físico; e avançado, dirigido a quem busca melhorar a performance e acelerar a queima de gordura. Determine seu objetivo e circule agora!
	NO ASFALTO O exercício feito no asfalto é praticamente o mesmo do realizado na esteira, a única diferença é que você não tem total controle da inclinação do terreno e precisará calcular manualmente seu ritmo, relacionando o tempo e a distância percorrida. O impacto no asfalto é maior do que na esteira, por isso a intensidade do esforço é mais elevada.	NA ESTEIRA A velocidade é ajustada pelo painel de controle. A maioria das esteiras possui sistema de inclinação para aumentar a intensidade do treino. Mas tome cuidado para não perder o equilíbrio. Mantenha-se concentrada o tempo todo.	NA AREIA Caminhar na areia batida é o treino mais intenso. Embora absorva maior impacto do que no asfalto, cansa mais por promover muito atrito. Ou seja: "Como a areia afunda quando pisamos, o esforço para tirar o pé do chão e dar a passada é grande", explica o professor Fábio. Por esse motivo, o treinamento deve ser mais brando. Em compensação, o empenho resultará em pernas, bumbum e barriga bem durinhos.
	 Tempo: 30 minutos  Terreno: plano  Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h  Velocidade de treinamento: 3 km/h por 22 minutos  Para finalizar: desacelere por 3 minutos antes de parar  Recomendação: caminhe três vezes por semana em dias alternados	  Tempo: 30 minutos   Inclinação: reta   Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 3 km/h   Velocidade do treinamento: 4 km/h por 22 minutos   Para finalizar: desacelere por 3 minutos antes de parar   Recomendação: caminhe três vezes por semana em dias alternados	  Tempo: 30 minutos   Terreno: plano   Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h   Velocidade de treinamento: ritmo lento por 22 minutos   Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais   Recomendação: caminhe três vezes por semana em dias alternados
	 Tempo: 30 minutos  Terreno: variado com mais área plana do que subidas e descidas  Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h  Velocidade de treinamento: 4 km/h por 22 minutos, procurando passar várias vezes por subidas e descidas  Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais  Recomendação: caminhe de segunda a sexta-feira	  Tempo: 30 minutos   Inclinação: reta   Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 4 km/h   Velocidade de treinamento: 5 km/h com 5% de inclinação por 22 minutos   Para finalizar: desacelere por 3 minutos antes de parar   Recomendação: caminhe de segunda a sexta-feira	  Tempo: 30 minutos   Terreno: variado, com mais área plana do que subidas e descidas   Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 2 km/h   Velocidade de treinamento: 22 minutos a 3 km/h, procurando passar duas vezes por subidas e descidas   Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais   Recomendação: caminhe de segunda a sexta-feira
	 Tempo: 30 minutos  Terreno: percurso que tenha mais subidas  Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 3 km/h  Velocidade de treinamento: 5 km/h por 22 minutos passando várias vezes pela subida  Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais  Recomendação: caminhe todos os dias, inclusive no fim de semana	  Tempo: 30 minutos   Inclinação: reta   Velocidade inicial: 7 minutos de aquecimento a 5 km/h   Velocidade de treinamento: 6 km/h durante 10 minutos no plano e 6 km/h por mais 12 minutos com 10% de inclinação   Para finalizar: desacelere por 3 minutos   Recomendação: caminhe todos os dias, inclusive no fim de semana	  Tempo: 30 minutos   Terreno: percurso com subidas e descidas   Velocidade inicial: 5 minutos de aquecimento a 3 km/h   Velocidade de treinamento: 22 minutos a 4 km/h, passando por subidas e descidas várias vezes   Para finalizar: desacelere nos 3 minutos finais   Recomendação: caminhe todos os dias, inclusive no fim de semana

 

 

 

 

ALONGUE-SE SEMPRE!
Sabe o que não pode faltar em qualquer tipo de caminhada? Alongamento. Embora as pernas sejam as mais exigidas durante as passadas, estique todos os grupos musculares antes e depois. Você se sentirá mais leve e flexível para iniciar e mais relaxada após o treino. Acompanhe um ritual básico de estica e puxa.

DORSAL Em pé, entrelace as mãos atrás da cabeça. Inspire profundamente. Solte o ar fazendo força com os cotovelos para trás. Fique 15 segundos nessa posição e relaxe.	PANTURRILHAS Em frente a uma parede, pés paralelos. Estenda os braços à frente do corpo e apóie as mãos. Leve o pé direito à frente, flexione o joelho e deixe a perna de trás estendida. Incline o tronco para a frente como se estivesse empurrando a parede. Fique assim por 30 segundos e repita do outro lado.
PARTE ANTERIOR DAS COXAS Pés paralelos na largura dos quadris. Flexione a perna direita e, segurando o dorso do pé, tente encostar o calcanhar no glúteo. Deixe as coxas paralelas. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita do outro lado.	PEITORAL Com as mãos espalmadas na altura do peito (posição de rezar), empurre controladamente uma mão contra a outra por cerca de 30 segundos.
PARTE POSTERIOR DAS COXAS E REGIÃO LOMBAR Flexione o tronco para a frente tentando tocar os pés com as mãos - deixe as pernas esticadas. Fique assim por 40 segundos e volte devagar à posição inicial.	BRAÇOS Eleve os braços acima da cabeça. Flexione o direito atrás da nuca e, com a mão esquerda, puxe um pouco o cotovelo para alongar o tríceps. Mantenha-se assim por 15 minutos e repita do outro lado.
PARTE INTERNA DAS COXAS Pés bem afastados, flexione o joelho direito (mantendo-o para fora) até a perna formar um ângulo de 90º. Deixe a outra estendida. Permaneça assim por 30 segundos e repita do outro lado.

 

 

PARA NÃO ERRAR Não é porque a caminhada é simples e fácil de executar, que não requer alguns cuidados básicos. Para garantir todas as vantagens dessa prática, preste atenção nestes pequenos detalhes: Roupa - Nem pense em usar uma roupa comum e sapatos - este último prejudica a postura e provoca dores nas pernas e nos pés. Use vestimenta apropriada, de preferência leve e de tecido que favoreça a transpiração, como o algodão. "Apesar de não se tratar de uma modalidade de alto impacto, é bom utilizar um tênis macio com um bom amortecedor", sugere Fábio Bernardo. Horário - Em dias ensolarados, dê preferência ao período da manhã até as 10 horas, e à tarde após as 17 horas. Quando se mantém um horário fixo, o organismo se adapta melhor. Até na academia vale ser pontual. Local - Lugares seguros, sem riscos de assalto ou atropelamento, pouco poluídos, bem ventilados e com áreas verdes dão mais prazer. Procure terrenos regulares e de areia batida, pois pistas com muita instabilidade (buracos) podem prejudicar sua pisada e provocar torções e lesões. Passada - Observe bem a mecânica do exercício, tanto na esteira como ao ar livre. Mantenha o tronco ereto, olhar na horizontal, queixo paralelo ao solo e abdômen contraído. Flexione os braços a 45 graus e caminhe movimentando os cotovelos para a frente e para trás, alternando o braço direito com a perna esquerda e vice-versa. Apóie primeiro o calcanhar e depois toda a planta do pé.

 

 

 

 

 

 

Fonte: corpoacorpo.uol.com.br/Edicoes/194/artigo4960-1.asp