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Um bumbum durinho e arrebitado
Não tem milagre. Se você quer mesmo um bumbum firme e nas alturas, a opção mais eficiente é a malhação. Amauri Altieri, coordenador de fitness do Esporte Clube Pinheiros e do Projeto Acqua, preparou este programa de cinco semanas. Não perca tempo. Você vai se surpreender com os resultados!
Você vai precisar de: 1 borracha ("rubber band") de baixa a média resistência, com aproximadamente 2 metros Que músculos o bumbum tem: O bumbum é formado por três músculos de cada lado: o máximo (principal responsável pela forma do bumbum), médio (curto e grosso, contribui para o contorno arredondado) e mínimo (transmite volume e sustentação). Os exercícios abaixo trabalham todos eles, mas dão uma ênfase maior em um ou outro. Para você saber qual está sendo beneficiado, leia a indicação de cada exercício. |
1º semana |
2º semana |
3º semana |
4º semana |
borracha |
borracha |
borracha ou caneleira |
borracha+caneleira (utilização simultânea para os exercícios 2 e 3) |
1 série de 20 repetições com cada perna |
2 séries de 20 repetições com cada perna
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3 séries de 20 a 25 repetições com cada perna |
3 séries de 20 a 25 repetições com cada perna
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1,2,3 e 6 |
2,3,4 e 8 |
2,3,5 e 7 |
varie escolhendo 4 exercícios entre os de nº 2,3,4 ,6 e 8 |
Obs.: Descanse aproximadamente 30 segundos entre uma série e outra. Nas 3ª e 4ª semanas, você deve usar a caneleira em todos os exercícios sem borracha. A partir da 4ª semana, use-a em todos os exercícios, com e sem borracha. À medida que seu condicionamento melhorar, procure aumentar o peso da caneleira e a resistência da borracha. E, terminadas as séries com uma perna, repita com a outra.
Exercícios:
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Músculos trabalhados: glúteo máximo. |
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Exercícios:
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Músculos trabalhados: glúteos médio e máximo. |
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