Não tem milagre. Se você quer mesmo um bumbum firme e nas alturas, a opção mais eficiente é a malhação. Amauri Altieri, coordenador de fitness do Esporte Clube Pinheiros e do Projeto Acqua, preparou este programa de cinco semanas. Não perca tempo. Você vai se surpreender com os resultados!

Você vai precisar de:

1 borracha ("rubber band") de baixa a média resistência, com aproximadamente 2 metros
1 caneleira de 1/2 quilo ou mais
1 colchonete
1 cadeira ou banquinho para apoiar o tronco

Que músculos o bumbum tem:

O bumbum é formado por três músculos de cada lado: o máximo (principal responsável pela forma do bumbum), médio (curto e grosso, contribui para o contorno arredondado) e mínimo (transmite volume e sustentação). Os exercícios abaixo trabalham todos eles, mas dão uma ênfase maior em um ou outro. Para você saber qual está sendo beneficiado, leia a indicação de cada exercício.

Programa

1º semana	2º semana	3º semana	4º semana
borracha	borracha	borracha ou caneleira	borracha+caneleira (utilização simultânea para os exercícios 2 e 3)

1 série de 20 repetições com cada perna	2 séries de 20 repetições com cada perna	3 séries de 20 a 25 repetições com cada perna	3 séries de 20 a 25 repetições com cada perna

1,2,3 e 6	2,3,4 e 8	2,3,5 e 7	varie escolhendo 4 exercícios entre os de nº 2,3,4 ,6 e 8

Obs.: Descanse aproximadamente 30 segundos entre uma série e outra. Nas 3ª e 4ª semanas, você deve usar a caneleira em todos os exercícios sem borracha. A partir da 4ª semana, use-a em todos os exercícios, com e sem borracha. À medida que seu condicionamento melhorar, procure aumentar o peso da caneleira e a resistência da borracha. E, terminadas as séries com uma perna, repita com a outra.

Exercícios:

Músculos trabalhados: glúteos médio e máximo.

Deitada de lado, tronco reto, as duas pernas flexionadas para a frente, planta do pé a 90 graus, levante a perna de cima sem esticá-la e mantendo-a paralela ao chão. Volte à posição inicial.
Cuidados: observe sempre se o seu tronco se mantém reto, pois a tendência é deixá-lo cair para o lado.

Músculos trabalhados: glúteo máximo.

De joelhos, em posição de seis apoios (mãos, joelhos e pés encostados no chão). Levante o pé com a sola para cima, na direção do teto, até formar um ângulo com a perna de 90 graus. Desça sem encostar o joelho no chão, mantendo a flexão de 90 graus.
Cuidados: não é preciso subir demais a perna. Pare quando.

Exercícios:

Músculos trabalhados: glúteo máximo.

Prenda a borracha na altura do seu tornozelo. Em pé e de lado, perna de apoio levemente flexionada, encaixe a borracha no meio do pé ou acima do tornozelo, na perna que está por fora (também semiflexionada). Levante esta perna lateralmente, até o seu limite.
Cuidados: mantenha as costas retas sempre e contraia o abdômen.

Músculos trabalhados: glúteos médio e máximo.

Prenda a borracha na direção do tórax. Deitada de lado, cabeça de frente para o ponto onde a borracha foi amarrada, perna de baixo flexionada, prenda a borracha na planta do pé da perna de cima. Em movimentos de flexão e estiramento, traga o joelho próximo ao chão e estenda a perna subindo na diagonal.
Cuidados: a borracha não deve perder a tensão na flexão do joelho.

Músculos trabalhados: glúteo máximo.

Prenda a borracha na altura do seu tornozelo. Em pé, abdômen contraído, tronco flexionado para a frente com o apoio das mãos, costas retas e perna de apoio levemente flexionada, dobre a outra perna 90% para trás, encaixando a borracha no meio da planta do pé. Estique a perna para trás e para cima, sem forçar a região lombar.
Cuidados: não exagere na subida da perna e deixe o abdômen contraído.

Músculos trabalhados: glúteos médio e máximo.

Alongando os glúteos

Usando um cabo de vassoura como apoio, fique em pé, com o tronco levemente flexionado para a frente. Pernas semiflexionadas, uma delas dobrada a 90 graus, estique esta para trás e para cima, voltando à posição inicial.
Cuidados: não exagere na subida da perna e mantenha o abdômen contraído.

Ainda usando um cabo de vassoura como apoio, fique em pé, tronco reto, pernas abertas, pés paralelos e joelhos semiflexionados. Abaixe e eleve o tronco, deslocando os quadris para trás.
Cuidados: mantenha os joelhos na direção dos pés.

Valorize com roupas certas

Algumas peças podem valorizar as suas formas e disfarçar imperfeições. Veja as dicas do expert Fernando Aidar, consultor de moda e professor da Faculdade Anhembi-Morumbi (SP):
Para quem tem pouco
Abuse...
das cores vivas e estampas.
das calças de cintura baixa.
de bolsos com detalhes como costuras duplas, lapelas ou botões.
de tecidos grossos como veludo.
Evite...
camisa para dentro da calça.

Para quem tem muito

Abuse...
dos tecidos moles e leves, com bom caimento, como jérsei e malha.
de cores escuras, sóbrias ou discretas em calças, saias, shorts. Estampas, só muito suaves, como uma risca-de-giz.
de túnicas e camisas com comprimento abaixo dos quadris.
Evite...
tecidos volumosos como lã e veludo, branco e cores claras, cinto na altura dos quadris, tecidos justos ou rodados e calças com bolsos no bumbum.

Fonte

Palavras-chave:

bumbum | ginastica | mulheres

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